朝食に野菜を＋1しよう

本市は朝食摂取については、子どもでは学年が上がるにつれ欠食率が高くなり、内容は「主食のみ(ご飯・パン)」が多く、バランスの乱れがみられます。大人では、男女ともに20から40歳代で欠食率が高くなっています。また、野菜摂取についてはすべての世代で目標量である350gに達しておらず、若い世代ほど摂取量が少なく、摂取意欲も低くなっています(令和4年度滋賀の健康・栄養マップ調査、令和3年度早寝・早起き・あさ・し・ど・うアンケート調査)。朝ごはんを食べるコツ・野菜を食べるコツを参考に朝食に野菜を＋1してみませんか。

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"朝ごはん抜き″や"ご飯やパンだけ″の食事は血糖値スパイクをおこしやすくなります。
血糖値スパイクとは、食後、血糖値が急上昇する現象で、放置しておくと、動脈硬化が進みやすく、心筋梗塞、脳梗塞、がん、認知症などのリスクが上がります。野菜やたんぱく質(魚・肉・卵・大豆製品・乳製品)を一緒に食べて血糖値の急上昇を防ぎましょう。

• 主食となるご飯やパンをしっかり食べましょう
• 毎日食べて、生活リズムを整えましょう

• ご飯に、卵や納豆、じゃこなどを足す
• ウインナーや卵焼き、豆腐など手軽に食べられるものを足す
• パンにハムやチーズをはさむ

• ご飯と具だくさんみそ汁・スープを習慣化する
• ミニトマト、カット野菜など、そのまま食べられるもの、果物を添える
• 夜ごはんを多めに作り、朝ごはんで利用する(煮物、炒め物など)
• 卵焼きに、野菜を加える
• ほうれん草の納豆和え、ブロッコリーのごま和えなど1品をつくる

野菜は1日350g以上食べましょう。目安は小鉢1日5皿(1皿約70g)で、そのうち2皿は緑黄色野菜、3皿は淡色野菜にするとバランスが良くなります。
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維など体調を整えるために大切な栄養素が豊富に含まれており、生活習慣病や肥満の予防に役立ちます。特に朝ごはんに野菜を食べていない人が多いことがわかっています。朝ごはんに野菜料理をプラスすることで栄養バランスが良くなり、1日にとる野菜の量を補うことができます。

「ゆでる」「炒める」「煮る」と、量をたくさん食べることができ、口あたりが良く、消化吸収も良くなります。また、ラップや耐熱容器を使用して「電子レンジで加熱」することで、さらに手軽になります。

レタス、きゅうり、ミニトマトなどの野菜はそのまま食べることができ、カット野菜や冷凍野菜は洗う、切るなどの手間を省くことができます。また、冷凍野菜は1回に少しずつ使用することもでき、保存期間も生野菜より長くなります。

手間のかかる料理は量をたくさん作り、冷蔵・冷凍保存しておくと、時間がない日でも野菜料理を食べることができます。

洗う、切るなどの下処理や調理の手間がかからず、野菜料理を食べることができます。